通过健身房锻炼减少副乳（腋下赘肉）需要结合针对性的力量训练、全身减脂以及良好的生活习惯。以下是具体建议：
1. 先减脂：全身脂肪降低是关键
副乳主要是由脂肪堆积和松弛的肌肉组织形成的，因此需先降低整体体脂率：
有氧运动：每周34次，每次3045分钟（如跑步、跳绳、椭圆机、游泳）。
高强度间歇训练（HIIT）：高效燃脂，如战绳、波比跳、开合跳等。
2. 针对性力量训练：紧实胸部和手臂
以下动作重点锻炼胸大肌、肱三头肌和肩部，改善腋下松弛：
胸部训练哑铃/杠铃卧推：平躺或上斜15°（侧重胸肌上部），每组1215次，4组。
哑铃飞鸟：仰卧扩胸，控制动作速度，每组12次，34组。
器械夹胸：感受胸部内侧发力，每组12次，3组。
手臂和背部训练
俯卧撑（窄距或钻石俯卧撑）：强化胸肌内侧和肱三头肌。
颈后臂屈伸（哑铃或绳索）：针对肱三头肌，减少手臂后侧松弛。
高位下拉/引体向上：加强背部，改善体态（驼背会加重副乳视觉效果）。
3. 改善体态：调整圆肩驼背
不良体态会让副乳更明显：
拉伸胸肌：靠墙胸肌拉伸，每次30秒。
强化中下背部：如“面拉”器械、YTWL字母训练。
4. 饮食管理
控制热量摄入：保持适量热量缺口（每日大卡）。
高蛋白饮食：如鸡胸肉、鱼类、豆类，帮助肌肉修复。
减少高糖高脂食物：避免脂肪囤积。
5. 生活习惯
穿合身运动内衣：减少胸部晃动导致的皮肤松弛。
避免快速减肥：防止皮肤松弛加重副乳。
注意事项
坚持36个月：脂肪减少和肌肉塑形需要时间。
避免局部减脂误区：无法只减副乳，需全身减脂+局部塑形。
咨询教练：确保动作标准，避免受伤。
通过系统性训练和生活调整，副乳问题会逐渐改善，同时整体身材会更紧致有型！